عده‌ای متعقدند مواد مغذی مناسب یا تمرینات خاص ممکن است برای رشد قد در افراد بالغ مفید باشند. این مقاله دربارۀ میزان احتمال رشد قد بعد از 18 سالگی بحث می‌کند.
۲۰ تا ۴۰درصد دیگر ناشی از عوامل محیطی مثل تغذیه است.
با بررسی الگوی تغییرات قد اشخاص در نقاط مختلف جهان می‌توان اهمیت عوامل مرتبط با تغذیه و سبک زندگی را روشن ساخت. تحقیق بسیار گستردهای که روی ۱۶/۸ میلیون نفر انجام شده است، ایجاد تغییراتی در قد اشخاص طی قرن گذشته را نشان میدهد. بر اساس این پژوهش در بسیاری از کشورها، یک شخص عادی در سال ۱۹۹۶ در مقایسه با سال ۱۸۹۶ بلندقامت‌تر است.
تغذیه بهبودیافته در این کشورها احتمالاً یکی از دلایل این تغییر است. اکثر مردم بعد از ۱۸ سالگی، شاهد رشد قد نخواهند بود حتی با رژیم غذایی سالم، اکثر مردم بعد از ۱۸ تا ۲۰ سالگی دیگر بلندقدتر نخواهند شد. نمودار زیر نشان‌دهنده سرعت رشد از زمان تولد تا 20 سالگی است. می‌ینید که خط رشد بین سنین ۱۸ تا ۲۰ سالگی به مقدار صفر می‌رسد.
استخوان‌ها و به‌ویژه صفحات رشد آن‌ها، دلیل متوقف‌شدن افزایش قدند.
صفحات رشد یا همان صفحات اپی‌فیزی، بخشی از استخوان را تشکیل می‌دهند. در این بخش غضروف‌های مخصوصی هستند که نزدیک به قسمت انتهایی در استخوان‌های دراز قرار دارند. افزایش قد عموماً به‌دلیل افزایش طول استخوان‌های دراز است؛ زیرا صحفات رشد همچنان فعال یا «باز» هستند. در اواخر بلوغ، تغییرات هورمونی باعث می‌شود صفحات رشد سخت یا «بسته» شوند و درازشدن استخوان‌ها متوقف می‌شود.
صفحات رشد در زنان حدود 16 سالگی و در مردان بین سنین 14 تا 19 سالگی بسته می‌شوند. در اکثر افراد بالغ شاهد رشد واقعی استخوان نخواهیم بود؛ اما تغییرات جزئی و روزانه در قد کاملاً عادی است.
دلیل این تغییر در طول روز فشردگی جزئی دیسک‌های در ستون فقرات است. فعالیت‌های روزمره بر غضروف و مایعات در ستون فقرات اثر می‌گذارد و با گذر روز باعث تغییرات جزئی در قد می‌شود. ممکن است در طول روز قد تا نیم اینچ (1/5 سانتی‌متر) کم شود. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که احتمال افزایش ارتفاع دیسک‌های در ستون فقرات در سال‌های ابتدایی بعد از بلوغ وجود دارد؛ اما اثر کلی آن بر قد بسیار اندک است.
چه عواملی قد را تعیین می‌کنند؟
قبل از اینکه به امکان افزایش قد در افراد بالغ بپردازیم، اول از همه باید مشخص کنیم چه عواملی در تعیین قد شما نقش دارند؟ جواب آسان چیزی نیست جز «ژنتیک»؛ اما این جواب تمام جوانب موضوع را دربرنمی‌گیرد. یکی از راه‌های مورد استفادۀ دانشمندان برای تعیین میزان اثر ژنتیک بر قد انسان، تحقیق دربارۀ دوقلوهاست. معمولاً قد دوقلوها ارتباط نزدیکی با هم دارند. این بدان معناست که اگر یکی از دو قلو‌ها قدبلند باشد، دیگری هم احتمالاً قدبلند خواهد شد.
بر اساس تحقیقات انجام‌گرفته روی دوقلوها، تخمین زده‌اند که ۶۰ تا ۸۰درصد تفاوت قد میان اشخاص نتیجۀ ژنتیک است.
یکی از باورهای غلط و رایج میان مردم این است که برخی از تمرینات ورزشی یا کششی می‌توانند باعث افزایش قد شما شوند. اشخاص بسیاری ادعا می‌کنند که فعالیت‌هایی مثل آویزان‌شدن، صخره‌نوردی، استفاده‌کردن از میز معکوس و شناکردن ممکن است به رشد قدتان کمک کند. متأسفانه، هیچ دلیل مناسبی برای اثبات این ادعاها وجود ندارد. درست است که در طول روز و بر‌اثر فشرده‌شدن و از فشردگی درآمدن دیسک‌های غضروفی در ستون فقراتتان ممکن است قدتان اندکی تغییر کند.
بعضی از این فعالیت‌ها ممکن است با از فشردگی درآوردن این دیسک‌ها، موقتاً باعث افزایش اندک قدتان بشوند. هرچند این تغییر واقعی نیست، زیرا هر تغییری به‌سرعت به حالت اولش باز می‌گردد. تمرین ورزشی (از جمله وزنه‌برداری) احتمالاً منجر به کاهش قد نمی‌شود اشخاص بسیاری نگران هستند که تمرین‌های ورزشی، به‌ویژه وزنه‌برداری، ممکن است برای قد مضر باشند. بخشی از این نگرانی معطوف به کودکان و نوجوانان است که صفحۀ رشدشان همچنان باز است. غضروف صفحۀ رشد از استخوان بالغی که حین دوران بلوغ تشکیل می‌شود ضعیفتر است و احتمال آسیب‌دیدن آن بیشتر است. هرچند، بیشتر تحقیقات حاکی از آن‌اند که تمرین با وزنه که تحت نظارت مناسب انجام شود، برای همۀ گروههای سنی بی‌خطر و مفید است.
همچنین پژوهش‌های دیگری ثابت کرده‌اند که تمرین با وزنه پیش از سن بلوغ رشد را کاهش نمی‌دهد. غالبِ پزشکان و متخصصانِ رشتۀ پزشکیِ ورزشی هم معتقدند که نیازی نیست کودکان و نوجوانان تمرین با وزنه را کنار بگذارند. طی پژوهشی از ۵۰۰ متخصصِ پزشکیِ ورزشی پرسیدند که آیا بهتر است تمرینات با وزنه تا زمان بسته‌شدن صفحه رشد متوقف شود یا خیر؟ ۸۵درصد متخصصان اظهار داشتند که توقف تمرینات ضروری نیست و فقط ۱۰درصد معتقد بودند که شاید بهتر باشد که از تمرین با وزنه اجتناب کنیم.
گذشته از این، پژوهش دیگری ثابت کرده است که نبود مربی یا استفادۀ نامناسب از تجهیزات، دو عامل مهم در آسیب‌دیدگی براثرِ تمرین با وزنه‌اند. در افراد بالغ، صفحۀ رشد بسته شده است و در مقایسه با دوران کودکی قوی‌تر شده است. به این علت، خطر آسیب‌دیدن صفحۀ رشد چندان نگران‌کننده نیست. شکی نیست که تمرین با وزنه ممکن است به فشردگی جزئی دیسک‌های بین‌مهره‌ای در افراد بالغ شود. در عین حال، این اتفاق موقتی است و در حین فعالیت‌های عادی روزانه رخ میدهد.
یکی از دلایل احتمالی این نگرانی آسیب‌هایی مانند فتق دیسک بین‌مهره‌ای است. در این وضعیت، اندازه و سلامت دیسک بین‌مهره‌ای ممکن است به خطر بیافتد و احتمال باعث کاهش جزئی قد نیز می‌شود. خلاصه: تمرین با وزنه برای همه گروههای سنی بی‌خطر است، مشروط به اینکه تحت نظارت مناسب و با روش درست انجام شود. به نظر نمی‌رسد که قبل از سن بلوغ یا در حین آن، لطمه‌ای به قد وارد کند. گرچه آسیب دیسک ممکن است به کاهش جزئی قد منجر شود. سبک زندگی سالم قبل از 18 سالگی، احتمال رسیدن به بلندترین قد ممکن را افزایش میدهد شاید نشود در بزرگسالی تغییر چشمگیری در قد ایجاد کرد، اما با انجام یکسری کارها در دوران نوجوانی، می‌توانید احتمال رشد قد خودتان را بیشتر کنید.
روی‌‌هم‌رفته، بهتر است غذای کافی بخورید و کمبود ویتامین یا موادمعدنی هم نداشته باشید. با اینکه خیلی از کودکان غذای کافی (یا بیش از حد) می‌خورند، اما رژیم غذایی کم‌ارزشی دارند. در نتیجه، اشخاص بسیاری در جامعه مدرن دچار کمبود مواد مغذی مانند ویتامین دی و کلسیم‌اند. این مواد مغذی برای رشد استخوان و سلامت عمومی بدن بسیار مهم‌اند. کلسیم موجود در رژیم غذایی بر تولید هورمون به‌‌گونه‌ای اثر می‌گذارد که برای استخوان‌هایتان مفید است. ویتامین دی نیز می‌تواند سلامت استخوان را بهبود ببخشد. یکی از راه‌های مقابله با کمبود مواد مغذی و بهینه‌ساختن رشد استخوان، افزایش مصرف میوه و سبزیجات است.
مصرف کافی پروتئین برای سلامت استخوان ضروری است؛ هرچند برخی ابهامات را دربارۀ ضررداشتن مصرف زیاد پروتئین برای سلامت استخوان مطرح کرده‌اند. در عین حال، تجزیه‌و‌تحلیل 36 پژوهش مشخص کرده است که مصرف زیاد پروتئین برای استخوان مضر نیست. در واقع، مصرف فراوان پروتئین برای تراکم ستون فقرات مفید بود. مصرف حداقل 20 گرم پروتئین هر بار که غذا می‌خورید، یکی از راه‌های افزایش پروتئین دریافتی بدن است.
تخم‌مرغ، مرغ، گوشت لخم و لبنیات از جمله منابع خوب پروتئین‌اند. سویا و حبوبات نیز پروتئین فراوانی دارند. تغذیۀ مناسب در کودکی برای رشد حداکثری قد ضروری است؛ با این حال در این موضوع، میان زنان و مردان تفاوت‌هایی وجود دارد.
دیدگاه شما