آنچه که نمیگذارد لاغر شوید

رژیم غذایی خود را با دقت دنبال می کنید، اما کاهش وزن شما متوقف می شود ، شما به پدیده ناامید کننده شناخته شده ای به نام توقف کاهش وزن رسیده اید و این زمانی است که کاهش وزن شما با وجود این واقعیت که شما بیشتر غذا نمی خورید، متوقف می شود.

رژیم غذایی خود را رها نکنید، می توانید گام هایی برای غلبه بر توقفش و کمک به کاهش وزن بردارید با این حال، قبل از هر گونه تغییر در رژیم خود، با ارائه دهنده مراقبت های پزشکی صحبت کنید.

علت های توقف کاهش وزن در رژیم؛ علت ثابت ماندن وزن

هنگامی که بدن شما از کالری محروم می شود، از کربوهیدرات ذخیره شده شناخته شده به عنوان گلیکوژن برای انرژی استفاده می کند این استفاده همچنین منجر به از دست دادن آب ذخیره شده می شود، بدین معنی است که اکثر کاهش وزن اولیه شما از وزن آب بوده است. همانطور که رژیم غذایی خود را ادامه می دهید، شروع به کاهش وزن از بافت عضلانی و چربی می کنید و این منجر به کاهش متابولیسم شما می شود.

تغییرات رژیم غذایی :

شما برای کاهش وزن بدن به کالری کمتری نیاز دارید. فقط 200 کالری کمتر می تواند باعث جلوگیری از بروز توقف کاهش وزن شود. سعی کنید جای کوکی شبانه خود را با یک کاسه کوچک میوه جایگزین کنید یا نوشیدنی قهوه فانتزی خود را با لاته همراه با شیر تعویض کنید با این حال، تغییرات غذایی را که برای مردان کمتر از 1200 کالری و برای زنان کمتر از 1500 کالری در روز است را انجام ندهید.

چیزی کمتر از این - مگر اینکه پزشک شما به طور مستقیم از رژیم غذایی شما مراقبت کند - ممکن است تغذیه مناسب را به بدن شما ندهد.

انواع غذا :

طبق تحقیقات کالج مرکزی میسوری، علاوه بر تغییر مقدار کالری مصرف شده، تغییر نوع غذا می تواند از توقف کاهش وزن جلوگیری کند. اگر رژیم غذایی شما شامل برخی از غذاهای فرآوری شده باشد، آنها را با غذاهایی مانند میوه های تازه، سبزیجات، دانه های جامد، گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و چربی های بهداشتی مانند روغن کتان و روغن کلزا تعویض کنید.

غذاهای کامل نه تنها باعث افزایش مصرف مواد مغذی می شوند، بلکه باعث کاهش تولید گرسنگی و با کاهش تولید انسولین باعث کاهش ذخیره سازی چربی هم می شود.

عامل ورزش:

ورزش باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی می شود. با این حال، عضلات شما در نهایت به حالت معمول ورزش شما عادت می کنند. زمانی که ورزش کردن دیگر ماهیچه های شما را به چالش نکشد، آنها کالری کمتری مصرف می کنند و یا کاهش وزن را متوقف می کنند.

برای شکستن توقف کاهش وزن خود، تمرین های ورزشی قدرتی را با ورزش های مختلف انجام دهید تا کار روی گروه های عضلانی بدنتان افزایش یابد.

طبق گفته دانشگاه کاپلان، نه تنها این باعث می شود که کالری سوزانده شود، بلکه عضلات ضعیف را قوی تر می کند، قدرت عضله و تراکم استخوان را افزایش می دهد و سوختگی کالری همچنان ادامه می یابد.

شما باید به مدت 2.5 ساعت در هفته فعالیت های هوازی و دو جلسه تمرین نیروی کششی، و همچنین تمرینات برای کشش و انعطاف پذیری، انجام دهید.

این کار دو هفته طول می کشد تا آخرین نشانه های پیشرفت نشان داده شود. به نظر می رسد که کاهش وزن شما متوقف شده است. عصبانی هستید، اما، عمدتا فقط گیج شده اید.

تمام انواع سوالات در ذهنتان ظاهر می شود:

• "چه اتفاقی می افتد؟"
• "چرا من کاهش وزن خود را متوقف کرده ام؟"
• "آیا من خیلی غذا می خورم؟"
• "آیا من خیلی کم غذا می خورم؟"
• "چگونه می توانم آن را حل کنم؟"

خب، جای نگرانی نیست، چرا که در این بخش از تناسب اندام نمناک به خوبی به شما کمک می کنیم تا بفهمید که چرا کاهش وزن شما متوقف شده و چه کاری باید انجام دهید تا کاهش وزنتان دوباره شروع شود.

دلایل اصلی متوقف شدن کاهش وزن و علت ثابت ماندن وزن

شما به خاطر یکی از دلایل زیر کاهش وزنتان متوقف شده است: 

• شاید بدون آنکه متوجه باشید، در حال کم کردن وزن هستید
• بر خوردنی های تان نظارت نمی کنید
• پروتئین کافی مصرف نمی کنید
• کالری بیش ازحد مصرف می کنید
• غذاهای کامل نمی خورید
• خوب نمی خوابید
• مصرف کربوهیدرات ها را کاهش نمی دهید
• به دفعات زیادی غذا می خورید
• آب کافی نمی نوشید
• مشکل پزشکی خاصی دارید که کاهش وزن را سخت تر می کند
• به هله هوله اعتیاد دارید
• اشتباهاتی در ورزش کردن که مانع از کاهش وزن می شود
• با شکم خالی به باشگاه می روید
• مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش عادت شماست
• تمرین های شما تکراری شده

شما بیش از حد چربی دارید و جدیدا تمرین مقاومتی انجام می دهید - ساخت عضله در ابتدای شروع سریعتر اتفاق می افتد، در حالی که رشد عضلات و کاهش چربی بیشتر باهم اتفاق می افتند، البته در زمانی به دلیل افزایش شرکت کالری، چربی زیادی داشته باشید.

شما اخیرا چیزهایی را که قبلا اشتباه انجام می دادید را با آموزش / تغذیه اصلاح کرده اید - به عنوان مثال، خیلی تمرین می کردید یا پروتئین خیلی کمتری دریافت می کردید.

پس از یک دوره طولانی به ورزش - به دلیل مربوط به تعداد مونونوکلئر در تمرین ها - باز می گردید، افزایش همزمان عضله و کاهش چربی در هنگام بازگشت به ورزش وجود دارد.

اگر از داروهایی استفاده می کنید که دارای اثرات تجدیدی هستند مانند استروئیدهای آنابولیک - برای اهداف این مقاله، قصد داریم فرض کنیم که شما داروهایی را آزاد مصرف می کنید.

آنچه که ما توصیه می کنیم، در این مورد، شامل دو مرحله است: 

اول این مورد است که اگر یک یا بیشتر از نکاتی که در بالا ذکر شد، وجود دارد، باید روندتان مورد بررسی قرار گیرد.

گام دوم این است که برای ارزیابی نتایج خود از بیش از یک مقیاس استفاده کنید.

بدن بدون کاهش وزن، استفاده از مقیاس را آشکار نمی کند، اما احتمال دارد که آن را در آینه، در قبل و بعد از عکس هایتان، به نحوی که لباس هایتان مناسب باشد و با استفاده از نوار اندازه گیری برای ضبط محدوده لگن خود، متوجه اش شوید، همچنین برای کمر و ران خود ؛ به یاد داشته باشید، از دست دادن وزن، لزوما به معنی پیشرفت شما نیست.

( احتباس مایعات ) بدن شما لاغر نمیشود چون آب را به خود جذب می کند:

کاهش وزن به ندرت یک فرآیند خطی است آنچه که ما تقریبا همیشه در تحقیق و در عمل می بینیم این است که کاهش وزن در دوره های بدون تغییر اتفاق می افتد که به دنبال کاهش وزن ناگهانی هستند.

این دوره های بدون تغییر که در آن کاهش وزن شما متوقف می شود، چیزی برای نگرانی نیست ولی چرا این اتفاق می افتد؟ یکی از توضیحات بسیار قابل اعتماد این است:اساسا، پزشک دلایلی را توضیح می دهد که وقتی از کاهش چربی رخ می دهد، سلول های چربی که از تری گلیسیرید خالی می شوند، به طور موقت با آب پر می شوند.

این، به این معنی است که در کوتاه مدت هیچ تغییری در دید و وزن از لحاظ کاهش وزن رخ نداده سپس، معمولا یک شبه، بدن آب ذخیره شده را آزاد می کند و سبب کاهش چشمگیر وزن بدن می شود که عمدتا باعث از بین رفتن چربی می شود که قبلا اتفاق افتاده است.

تصور می شود که احتباس آب در اثر افزایش کورتیزول همراه با هر نوع استرس ور اتفاق می افتد. 

به سادگی، عوامل استرس زا (مثلا رژیم غذایی، ورزش شدید، استرس روانی و غیره) باعث افزایش ترشح کورتیزول در بدن می شود که به نوبه خود سبب ذخیره بیشتر آب می شود. بنابراین، اساسا، کاهش وزنتان متوقف می شود، چرا که آب در آنها پنهان می شود.

چه کاری باید انجام داد:

اگر آب حفظ می کنید، چند چیز را ممکن است بخواهید که در نظر بگیرید:

کمتر ورزش کنید:

اگر برنامه تمرینی شما شامل چیزی مانند 5 روز تمرین، 2 جلسه HIIT و 3 جلسه تمرین شدید قلبی در هفته است، ورزش زیادی انجام می دهید. به طور کلی، 2 تا 4 جلسه تمرین در هفته با حداقل ورزش قلب باید برای رسیدن به اهداف تناسب اندام تان مناسب باشد.

روزهایی هستند که شما مصرف کالری خود را برای نگهداری بالا می برید (در درجه اول از کربوهیدرات ها).

این کمک می کند بدن خود را از برخی استرسها دور کنید و زمان توقف وزن کوتاه تر و کمتر اتفاق بیفتتد.

ترکیب رژیم غذایی را متوقف کنید:

یک رژیم لاغری دوره ای است که طی چند هفته آن را انجام می دهید. توجه داشته باشید که وقتی می گوییم رژیم خود را متوقف کنید، به معنای این نیست که شما می توانید در این دو هفته یک عالمه خوردنی را بخورید در عوض، به این معنی است که شما می توانید کالری مصرفی خود را به حد نرمال برگردانید، اگر کالری ها را نمیشمارید، یک رژیم خیلی سبک داشته باشید.

آرام باشید، صبر کنید و به این روند اعتماد کنید ؛ اگر شما متقاعد شده اید که این کار را انجام دهید، باید کاری را انجام دهید، پس هیچ دلیلی برای استرس داشتن برای از دست دادن وزن وجود ندارد. فقط آرام و صبور باشید بدن شما در نهایت آب اضافی را از بین می برد.

شما لاغر نمیشوید و کاهش وزنتان متوقف شده است چون واقعا کمبود کالری ندارید:

همانطور که در یکی از مقالات ما با عنوان "زمانی برای کشف حقیقت" ذکر شده است و بر اساس تحقیقات علمی، معیار اصلی برای کاهش چربی یک تعادل انرژی منفی پایدار بین مصرف و خروجی است (به عنوان مثال کاهش کالری ). این بدان معنی است که یکی از دلایل احتمالی توقف کاهش وزن، می تواند به سادگی این باشد که شما کالری بیش از حدی مصرف می کنید

خب، متاسفانه، مگر اینکه شما به طور سیستماتیک و دقیق هر چیزی هر روز می خورید را نفهمید و دقت نکنید، کاملا بعید خواهد بود که بفهمید آیا واقعا کاهش دریافت کالری داشته اید یا خیر. شما می بینید که بدن در دفاع از تغییرات بسیار عالی است - این همان چیزی است که ما آن را هوموتازیست می نامیم.

خوردن 500 کالری کمتر از آنچه شما معمولا می خورید به بدن شما اطمینان می دهد:

کمی احساس گرسنگی می کنید و بیشتر می خورید شما احساس میکنید که کمی خسته تر می شوید،در صورتی که کمتر حرکت می کنید.

قبل از این که بدانید، 200 کالری بیشتر از آنچه که در نظر داشتید، می خورید (بنابراین 300 کالری به جای 500 کالری می خورید) و شما نیز 200 کالری کمتر مصرف می کنید.

این بدان معناست که کاهش 500 کالری که فکر می کنید ایجاد کرده اید نزدیک به کسری کاهش 100 کالری است، به طوری که به نظر می رسد که شما کاهش وزن را به طور کامل متوقف کرده اید.

پس چه کاری باید بکنید؟ ما توصیه می کنیم که:

حداقل یک هفته یک برنامه غذایی داشته باشید تا بتوانید میزان کالری مصرفی خود را دقیقا ارزیابی کنید ؛ سعی کنید بیشتر از آنچه هر روز در حال حرکت هستید، آگاه باشید.

• آیا بیشتر از حد معمول نشسته اید؟
• آیا برای مدت طولانی بی حرکت می مانید؟
• هنگام ایستادن، آیا در هر فرصتی که به دست می آورید، روی مبل می نشینید؟
• آیا شما زیاد میخوابید؟ اگر جواب بله است، احتمال دارد که بدن شما در تلاش برای پیدا کردن راه هایی برای کاهش هزینه های انرژی خود باشد تا مانع از دست دادن چربی شود.

ترکیب مجدد:

اگر شما یک مبتدی با وزن بالا هستید، اخیرا چیزهایی را که درباره کارهای اشتباه خود که در دوره طولانی مدتی انجام می دادید را فهمیده و قصد تصحیح آنها را داشته باشید، اما فوری وزن از دست نمی دهید چون شما در حال رشد عضلات و کاهش چربی، باهم هستید.

این عادت در مقیاس نشان داده می شود، اما می تواند به صورت بصری با تغییر در نحوه لباس شما در قبل و بعد از عکس هایتان، و اندازه گیری هایتان و تغییراتی در محدوده قسمت های مختلف بدن شما آشکار شود .

شما واقعا در حال کم کردن چربی نیستید زیرا کاهش کالری ندارید :

علت نهایی که می تواند به دلیل قانع کننده ای برای توقف کاهش وزن باشد، عدم تعادل منفی بین مصرف انرژی و خروجی است. اگر 100% مطمئن نیستید که کاهش کالری دارید، میزان مصرف غذا خود را برای یک یا دو هفته پیگیری کنید و در طول روز توجه بیشتری به میزان انرژی خود داشته باشید./نمناک