وقتی صحبت از کاهش وزن پیش می‌آید، معمولاً رژیم و ورزش را ۲ عامل اصلی و نتیجه‌بخش می‌دانند. با این حال، سبک زندگی نیز عاملی است که غالباً نسبت به آن غفلت شده و نقش مهمی در روند کاهش وزن دارد.
به گزارش «The Conversation»، مدت‌زمان خواب توصیه‌شده برای بزرگسالان هفت تا ۹ ساعت در شب است، اما بسیاری از افراد اغلب کمتر از این می‌خوابند. تحقیقات نشان داده که خوابیدن کمتر از مقدار توصیه‌شده و داشتن چربی زیاد در بدن با افزایش خطر چاقی مرتبط است و می‌تواند به راحتی بر کاهش وزن در رژیم غذایی که از طریق شمارش کالری کنترل می‌شود تاثیر بگذارد.
هدف از کاهش وزن به طور معمول کاهش چربی بدن با حفظ هرچه بیشتر توده عضلانی است. به دست آوردن مقدار صحیح خواب نمی‌تواند تعیین‌کننده میزان چربی ازدست‌رفته و همچنین حجم عضلات باشد. در مطالعه‌ای مشخص شد که پنج ساعت و نیم خوابیدن هر شب طی یک دوره ۲هفته‌ای در حالی که رژیم کم‌کالری دارید در مقایسه با خوابیدن هر شب به مدت هشت ساعت و نیم باعث کاهش چربی می‌شود؛ اما این کار منجر به کاهش بیشتر توده بدون چربی (از جمله عضله) نیز شده است.
مطالعه دیگر که در یک دوره هشت‌هفته‌ای انجام شد نتایج مشابهی را نشان داد. در این پژوهش طول مدت خواب هر شب به مدت یک ساعت کم شد و نتیجه نشان داد که کم خوابیدن در مقایسه با خواب کافی کمتر موجب از دست دادن چربی می‌شود. این نتایج حاکی از آن است که حتی خواب ناپایدار در آخر هفته ممکن است برای معکوس کردن آثار منفی کمبود خواب تحت رژیم غذایی با کنترل کالری کافی نباشد.
متابولیسم، اشتها و خواب
دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ممکن است خواب کوتاه‌تر با افزایش وزن همراه باشد. عواملی چون تغییر در متابولیسم، اشتها و انتخاب غذا موثرند. خواب بر ۲ هورمون مهم اشتها در بدن تاثیر می‌گذارد: لپتین (Leptin) و گرلین (Ghrelin). لپتین هورمونی است که اشتها را کاهش می‌دهد، بنابراین وقتی سطح لپتین زیاد است ما معمولاً احساس سیری می‌کنیم. از طرف دیگر، گرلین هورمونی است که می‌تواند اشتها را تحریک کند و اغلب از آن به عنوان «هورمون گرسنگی» یاد می‌شود زیرا تصور می‌شود که مسئول احساس گرسنگی است.
در پژوهشی که صورت گرفت نشان داده شد که محدودیت خواب باعث افزایش سطح گرلین و کاهش لپتین می‌شود. مطالعه دیگری که دربردارنده نمونه‌ای از ۱۰۲۴ بزرگسال بود نیز نشان داد که خواب کوتاه با سطوح بالاتر گرلین و سطح پایین‌تر لپتین ارتباط دارد. این ترکیب می‌تواند اشتهای فرد را افزایش دهد، رعایت محدودیت کالری را دشوارتر کند و احتمال پرخوری در فرد را بالا ببرد.
در نتیجه، ممکن است افزایش مصرف غذا به دلیل تغییر در هورمون‌های اشتها منجر به افزایش وزن شود؛ این بدان معنی است که ممکن است کمبود خواب در طولانی‌مدت به افزایش وزن به دلیل بروز این تغییرات در اشتها بینجامد. بنابراین داشتن یک خواب خوب باید اولویت هر فرد باشد.
کاهش خواب نیز همراه با تغییر در هورمون‌های اشتها، بر انتخاب غذا و نحوه درک مغز از غذا تاثیر می‌گذارد. محققان دریافته‌اند مناطقی از مغز که مسئول پاداش هستند، در افرادی که کمبود خواب دارند (چهار ساعت خواب در ۶ شب) در مقایسه با افرادی که خواب خوبی دارند (۹ ساعت خواب در ۶ شب) بیشتر فعالیت می‌کنند.
این مساله احتمالاً می‌تواند مشخص کند که چرا افراد کم‌خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند بیشتر میان‌وعده می‌خورند و به انتخاب غذاهای غنی از کربوهیدرات و میان‌وعده‌هایی با طعم شیرین تمایل دارند.
مدت خواب نیز بر متابولیسم، به ویژه متابولیسم گلوکز (قند)، تاثیر می‌گذارد. بدن ما هنگام خوردن غذا انسولین ترشح می‌کند؛ هورمونی که به تهیه گلوکز در خون کمک می‌کند. با این حال، کمبود خواب می‌تواند پاسخ بدن ما به انسولین را مختل کند و توانایی آن را در جذب گلوکز کاهش دهد. شاید بتوانیم چند شب و به مناسبت‌های خاصی بیدار بمانیم و مشکلی برایمان پیش نیاید، اما این امر ممکن است در طولانی‌مدت منجر به تهدید سلامت و چاقی و دیابت نوع ۲ شود.
تحقیقات نشان داده است که یک شب کمبود خواب (فقط چهار ساعت خواب) کافی است تا پاسخ انسولین به مصرف گلوکز در مردان جوان سالم مختل شود. نظر به اینکه افراد کم‌خواب از قبل، به دلیل افزایش اشتها و رفتار جویای پاداش، به انتخاب غذاهای سرشار از گلوکز تمایل دارند، اختلال در پردازش گلوکز می‌تواند اوضاع را بدتر کند.
مقدار بیش از حد گلوکز (هم در افزایش مصرف و هم در کاهش جذب در بافت‌ها) می‌تواند به اسیدهای چرب تبدیل و به صورت چربی ذخیره شود. در مجموع، این چربی‌ها در طولانی‌مدت جمع و منجر به افزایش وزن می‌شوند. با وجود این، فعالیت بدنی اقدامی متقابل برای کاهش آثار کم‌خوابی است. ورزش با کاهش سطح گرلین و افزایش سطح پپتید Peptide YY) YY: هورمونی که از روده آزاد می‌شود و با احساس سیری و پری همراه است) تاثیر مثبتی بر اشتها دارد. افراد پس از ورزش تمایل کمتری به خوردن نشان می‌دهند.
تحقیقات همچنین نشان داده است انجام تمرینات ورزشی با بهبود پاسخ بدن به انسولین که منجر به پیشرفت کنترل گلوکز می‌شود از بدن ما در برابر اختلالات متابولیکی ناشی از کمبود خواب محافظت می‌کند. علاوه بر این ما مزیت‌های تنها یک جلسه ورزش کردن را بر متابولیسم گلوکز بعد از محدودیت خواب نشان داده‌ایم. در حالی که این مساله بسیار نویدبخش است، هنوز مطالعات برای تعیین نقش فعالیت بدنی طولانی‌مدت در افراد کم‌خواب انجام نشده است.
روشن است که خواب بر کاهش وزن موثر است. کمبود خواب می‌تواند با تغییر هورمون‌ها اشتها را افزایش دهد، احتمال خوردن غذاهای ناسالم را بیشتر کند و بر چربی بدن هنگام از بین بردن کالری ما تاثیر گذارد. بنابراین باید در کنار رژیم غذایی و فعالیت بدنی، به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم، خواب کافی نیز در نظر گرفته شود.
دیدگاه شما