در نوروز به دلیل خوردن آجیل، میوه، شیرینی و انواع دیگری از خوراکی‌ها، افراد افزایش وزن را تجربه می‌کنند. یکی دیگر از دلایل اضافه وزن در تعطیلات عید، ورزش نکردن است که نقش بسیار مهمی در این موضوع دارد. به‌همین دلیل، امروز در این مطلب قصد داریم راه‌های تناسب اندام و ورزش کردن در نوروز را به‌شما معرفی کنیم. با این راه‌کارها می‌توانید علاوه بر لذت بردن از تعطیلات نوروزی، تناسب اندامتان را نیز حفظ کنید. با ما همراه باشید.
۱. حتما ورزش در خانه را امتحان کنید
اگر در ایام تعطیلات امکان رفتن به سالن ورزشی را ندارید، یک برنامه روتین برای ورزش در خانه برای خود تهیه کنید. بسیاری از حرکات ورزشی مانند دراز و نشست یا شنا رفتن نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و در خانه قابل انجام هستند.
۲. کار‌های غیرضروری را حذف کنید
به جای این که ورزش را از برنامه روزانه‌تان حذف کنید، سعی کنید که سایر کار‌های غیرضروری را حذف کنید. حفظ تناسب بدنی را در راس سایر کار‌ها قرار دهید و زمان معینی را به ورزش کردن اختصاص دهید. ادامه دادن به ورزش در این دوره سال که اغلب افراد بیش از حد معمول غذا می‌خورند، ضرورت بیشتری هم دارد. به یاد داشته باشید که هدف شماره یک‌تان باید سالم ماندن و پیشگیری از اضافه وزن باشد.
۳. پله را به آسانسور ترجیح دهید!
اگر در خارج از منزل، محیط کار، پارک و هر جایی دیگری که هستید به سراغ پله بروید اگر پله پیدا نکردید به سراغ سکو‌های کوچک بروید و سعی کنید ۱۵ الی ۲۰ بار از آن بالا بروید و این کار را ۳ بار تکرار کنید. بالا رفتن از پله یکی از حرکات پیش فرض بدن انسان است که به قوی شدن و استقامت عضلات پا بسیار کمک می‌کند و مانع آسیب دیدن زانو‌های شما می‌شود.
۴. برنامه‌ی ورزشی متنوعی بچینید
سعی کنید برای خودتان یک برنامه‌ی ورزشی متنوع بنویسید تا تمریناتتان کسالت‌آور نشود. سعی کنید در تمریناتتان حرکات، هوازی و چربی‌سوزی، استفاده از وزنه و حرکات کششی و ... را برای تنوع بخشیدن به برنامه‌ی خود انجام دهید. برای این‌کار می‌توانید از یک مربی ورزش کمک بگیرید تا یک برنامه‌ی مناسب به شما بدهد.
۵. پیاده‌روی، بهترین ورزش
منحصر به‌فردترین روشی که اغلب متخصصان بر بی‌خطر بودن و تاثیرات بالای آن بر سلامت اتفاق نظر دارند، پیاده‌روی است. توصیه می‌شود در حد توان از ۲۰ دقیقه تا یک ساعت در مکان‌های مناسب و خلوت که خطر کرونا کمتر است، پیاده‌روی داشته باشید. به‌یاد داشته باشید حتما از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.
۶. در زود‌ترین زمان ممکن تمرین کنید، ترجیحا اول صبح
اگر برنامه شما در ایام نوروز بسیار شلوغ می‌باشد به شما توصیه میکنم در ابتدای صبح از خواب برخیزید و تمرین خود را انجام دهید قبل از اینکه بخواهید دیگر کار‌های خود را انجام دهید. اگر چنین امکانی وجود ندارد سعی کنید تمرین خود را زمان ناهار یا بعد از اتمام کار‌های خود انجام دهید تا دیگر چیزی مزاحم تمرین شما نباشد. در روز‌هایی که برنامه شما خلوت است و کاری ندارید قطعا بهترین کار انجام تمرینات در زود‌ترین زمان ممکن است.
۷. دوچرخه سواری کنید
دوچرخه سواری یک تمرین ورزش بسیار مفید است و بدون نیاز به زمان مشخصی برای تمرین رسمی می‌تواند بهترین گزینه برای تعطیلات و کار باشد. اگر شرایط اجازه می‌دهد و دوچرخه دارید نوروز بهترین زمان برای دوچرخه سواری است. سعی در مکان‌های خلوت و با حفظ پروتکل‌های بهداشتی این‌کار را انجام دهید.
۸. فعالیتتان را خانوادگی کنید
برای صرفه‌جویی در وقت، فعالیت جسمی را با تعهدات خانوادگی‌تان در هم بیامیزید. برای مثال می‌توانید بچه‌ها را برای پیاده‌روی بیرون ببرید یا به همراه افراد خانواده برای گشت و گذار در طبیعت خلوت با رعایت نکات بهداشتی بروید یا به انجام ورزش‌های گروهی با آنان بپردازید.
۹. تمرینات ۹۰ ثانیه‌ای را انجام دهید
اگر در نوروز برنامه‌ی شلوغی دارید، حتما از تمرینات ۹۰ ثانیه‌ای قدرتمند بهره ببرید برای مثال ترکیب حرکات اسکات، پوش آپ (شنا) و پلانک می‌تواند بسیار مفید باشد این تمرینات را در سه وعده در طول روز انجام دهید. شما با انجام دادن این تمرینات می‌توانید تفاوت را با هفته‌هایی که این تمرینات را انجام نداده و هیچ تحرکی نداشتید را حس کنید.
۱۰. ورزش بچه‌ها را به بازی تبدیل کنید
افزایش حجم کالری و ایجاد عادات غذایی اشتباه و در نتیجه چاقی، از دستاورد‌های نوروز برای بچه‌ها می‌تواند باشد. به والدین توصیه می‌شود به ورزش کردن بچه‌ها در قالب بازی بیشتر توجه کنند. بسیار مهم است که ورزش و بازی بچه‌ها شکل رقابت و برد و باخت نداشته باشد تا علاوه بر ترغیب آن‌ها به ورزش، مانع مصدومیت احتمالی کودکان شویم.
۱۱. ورزش هوازی را فراموش نکنید
موردی که خیلی مهم است و باید بطور مرتب رعایت شود، داشتن برنامه هوازی می‌باشد که برای چربی سوزی و لاغری از درجه اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
در ادامه چند حرکت ورزشی موثر در چربی‌سوزی را به شما معرفی می‌کنیم:
- طناب زدن
- پیاده روی (ترجیحا در فضای باز و در غیر این صورت بر روی تردمیل)
- دوچرخه سواری
- شنا سوئدی
- حرکت پروانه
- پرش اسکوات
- دراز و نشست سوئدی
۱۲. از بی‌تحرکی طولانی اجتناب کنید
افراد متناسب با نوع و میزان فعالیت خود از یک الگوی تقریبا مشخص فعالیت بدنی در طول روز برخوردار هستند. این فعالیت ممکن است در حد سرکار رفتن و جابه جایی بین محل کار و منزل باشد و برای تعدادی نیز علاوه بر انجام فعالیت روزمره، حضور در باشگاه‌های ورزشی، پارک یا پیاده روی باشد.
این الگو در تعطیلات نوروز به دلایل مختلف تا اندازه‌ای تغییر می‌کند و ممکن است باعث کم تحرکی افراد شود. استراحت طولانی مدت و نشستن بد و زیاد در برابر تلویزیون باعث ضعف عضلانی و در نتیجه باعث کمردرد و گردن درد می‌شود. به منظور پیشگیری از بروز این مشکلات لازم است افراد از ورزش‌های گردن، پشت و کمر کمک بگیرند و از بی‌تحرکی طولانی اجتناب کنند.
۱۳. هدف مشخص کنید
در طول تعطیلات می‌توانید فهرستی از مناطقی از بدن‌تان که نیاز به کار کردن بر روی آن دارد برای مثال تقویت بازو‌ها یا کوچک کردن شکم، تهیه کنید و خود را آماده کنید تا برای رسیدن به این هدف اندکی به خود سخت بگیرید و انضباط‌تان را حفظ کنید.
۱۴. فعالیتتان را با شرایط تطبیق دهید
اگر در یک روز معین خیلی سرتان شلوغ است، انعطاف‌پذیر باشید و برنامه فعالیت جسمی‌تان را با شرایط آن روز تطبیق دهید. اگر در یک روز در ساعتی که همیشه به ورزش می‌رفتید باید به کار دیگری برسید، می‌توانید آن روز یک ساعت زودتر از خواب بلند شوید و به پیاده‌روی یا دویدن آرام بپردازید، یا اینکه در صورت امکان به جای رفتن با ماشین، به پیاده روی سریع خودتان را به محل موردنظر برسانید.
۱۵. مراقب تغذیه خود باشید
در آخر هم توصیه می‌شود در خوردن مواد خوراکی مانند شیرینی، شکلات و ... در عید زیاده‌روی نکنید. همیشه مراقب میزان کالری دریافتی روزانه‌ی خود باشید. هم‌چنین سعی کنید شب‌ها شام سبک‌تری میل کنید.
دیدگاه شما