"مواد غذایی عالی" (ابر غذا، فرا غذا) واژه‌ای است که اغلب برای مواد اولیه غنی از مواد مغذی به کار می‌رود و فواید عمده‌ای را برای سلامتی به همراه دارد. علاوه بر سلامت بدن، بسیاری از فرا غذاها حاوی ترکیبات ویژه، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی کم‌مصرف هستند که ممکن است باعث کاهش وزن شوند. این‌ها ۲۰ تا از بهترین فرا غذاها برای کاهش وزن هستند که همگی با علم و دانش ثابت شده‌اند.
1. کلم‌پیچ
هم چنین کلم‌پیچ کالری کم و فیبر بالایی دارد، ترکیبی که به‌آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و به شما کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری بکنید که ممکن است کاهش وزن را تجربه کنید. سعی کنید کلم‌پیچ را به سالاد‌های موردعلاقه خود اضافه کنید، آن را با سیر مخلوط کنید و یا از آن برای اضافه‌کردن رنگ به غذاها استفاده کنید.
توت‌ها مانند توت‌فرنگی، زغال آخته و شاه‌توت سرشار از انرژی، طعم و مغذی هستند.
به‌عنوان‌مثال، بلوبری غنی از فیبر و ویتامین‌های C و K هستند. توت‌ها همچنین باعث سالم ماندن دندان‌های شما می‌شوند، شما می‌توانید آن‌ها را جایگزین میان وعده‌های پر شکر و یا دسر‌ها کنید. شما می‌توانید از انواع توت‌ها برای درست‌کردن اسموتی‌های مختلف و مخلوط کردن آن‌ها با ماست و جو دوسر لذت ببرید. همچنین می‌توان از اقسام توت‌ها به‌عنوان میان وعده و یا مخلوط کردن آن‌ها با سایر میوه‌ها به شکل سالاد میوه استفاده کنید.
۳. بروکلی
بروکلی یک ابر غذای سرشار از مواد مغذی و یک رژیم غذایی عالی برای کاهش وزن است. به طور خاص بروکلی منبع عالی فیبر و مواد مغذی مانند ویتامین C، فولات، پتاسیم و منگنز است.
مطالعات متعدد همچنین نشان می‌دهد که بالابردن میزان مصرف سبزیجات صلیبی‌شکل، از جمله بروکلی، می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن در بلندمدت کمک کند. کمی سیر، آب‌لیمو، یا پنیر پارمیزان و یا هر سه را برای یک غذای سریع و آسان به بروکلی خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید بروکلی را به سالادها، انواع آبگوشت، شیرینی‌ها و یا پاستا اضافه کنید تا ارزش غذایی آن‌ها افزایش یابد.
۴. دانه چیا
دانه‌های چیا سرشار از مواد مغذی مهم از جمله اسید‌های چرب امگا ۳، کلسیم، منیزیم و منگنز هستند. دانه‌های چیا همچنین سرشار از فیبر محلول هستند که نوعی فیبر است که آب را جذب می‌کند و یک ژل را در دستگاه گوارش شکل می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف فیبر محلول ممکن است با کاهش وزن و کاهش چربی بدن مرتبط باشد. دانه‌های چیا همچنین پروتئین بالایی دارند که می‌تواند به کاهش گرسنگی و تنظیم اشتها کمک کند. سعی کنید برای افزایش طعم و بافت، دانه چیا را بر روی شیرینی‌ها، ماست‌ها و یا کاسه جو دو سرخود بریزید.
۵. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک ماده غذایی متنوع و خوشمزه است که به‌راحتی آماده می‌شود. به‌راحتی می‌توان فهمید که چرا آن‌ها یکی از بهترین ابر غذاها برای کاهش وزن هستند. در واقع، تخم‌مرغ سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری در هر وعده غذایی، از جمله سلنیوم، ویتامین B۱۲، ریبوفلاوین و فسفر است.
علاوه بر این، تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است که می‌تواند به افزایش احساس سیری و کاهش وزن کمک کند. تخم‌مرغ آب‌پز همراه با کمی نمک و فلفل و یا سس تند یک میان وعده عالی را درست می‌کند. شما هم چنین می‌توانید از تخم‌مرغ در املت، پای کیش، بوریتو ی صبحانه و سیب‌زمینی سرخ‌کرده لذت ببرید.
۶. آووکادو
آووکادو به‌خاطر طعم و بافت منحصربه‌فرد خود و همچنین مشخصات مغذی بسیار جذابش مشهور است. به طور خاص، آووکادو حاوی پتاسیم، فولات و ویتامین‌های C و K است.
اگرچه آووکادو به‌عنوان یک غذای پرکالری در نظر گرفته می‌شود، اما فیبر و چربی‌های غیراشباع سالم برای قلب دارد که می‌توانند شما رابین وعده‌های غذایی سیر نگه دارند تا به شما کمک کنند وزن خود را کم کنید. آووکادو می‌تواند بافت خامه‌ای و طعم غنی به نان تست، سالادها، سوپ‌ها و یا تخم‌مرغ‌هایی که با هم مخلوط می‌شوند، بدهد.
۷. سیب زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین یک ابر غذای پرانرژی، خوشمزه و مغذی است. آن‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان، همراه با ویتامین‌های A و C، منگنز و ویتامین‌های B هستند. علاوه بر این، سیب‌زمینی‌های شیرین فیبر بالایی دارند که می‌توانند تخلیه معده را کند کنند تا هم کاهش وزن و هم کاهش چربی را افزایش دهند. شما می‌توانید سیب‌زمینی شیرین را بپزید، بجوشانید و یا از آن‌ها به‌عنوان یک میان وعده سیر‌کننده استفاده کنید و یا در کنار غذای اصلی میل کنید.
۸. کیمچی و کلم ترش
کیمچی یکی از مواد اولیه رایج در غذا‌های کره‌ای است. شامل سبزیجات شور و تخمیری مثل کلم و تربچه است. کلم‌ترش نسخه اروپایی آن است که معمولا با کلم تخمیر شده نیز ساخته می‌شود. مانند دیگر غذا‌های تخمیری، کیمچی و کلم‌ترش منابع عالی پروبیوتیک هستند.
این‌ها نوعی باکتری مفید هستند که در روده یافت می‌شوند و از جنبه‌های مختلف سلامتی حمایت می‌کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است در تنظیم وزن نقش داشته باشند و بر اشتها و احساس سیر تأثیر بگذارند.
برای اینکه پروبیوتیک‌های بیشتری را در رژیم غذایی خود جای دهید، سعی کنید کیمچی را با برنج بخورید و یا آن را به خورش‌ها، کاسه‌های غلات و یا غذا‌های نودل اضافه کنید. کلم ترش به‌خوبی در کنار برگر‌ها و سوسیس‌ها ترکیب می‌شود. هم چنین ترکیب بسیار خوبی را با پنیر شکل می‌دهد.
هیچ قانونی برای چگونگی خوردن کیمچی و کلم ترش وجود ندارد، بنابراین برای خوردن آن با هر نوع غذا آزاد باشید. بسیاری از افراد نیز آن‌ها را به‌تنهایی می‌خورند. زمانی که می‌خواهید کیمچی و کلم ترش تهیه کنید، از خرید انواعی که حاوی نگهدارنده‌های اضافه و یا قند هستند، و همچنین آن‌هایی که پاستوریزه شده‌اند، اجتناب کنید. همچنین می‌توانید به‌راحتی کیمچی و یا کلم ترش را در خانه بسازید.
۹. فلفل‌دلمه‌ای
گاهی اوقات به آن فلفل شیرین نیز گفته می‌شود، فلفل‌دلمه‌ای یک نوع سبزیجات بسیار مغذی است که در رنگ‌های مختلف موجود است. فلفل‌دلمه‌ای غنی از فیبر است و مقدار زیادی از مواد مغذی مهم دیگر، از جمله ویتامین C، ویتامین B۶ و پتاسیم را در خود جای داده‌اند. فلفل‌دلمه‌ای به‌خاطر داشتن آب زیاد، کالری خیلی کمی دارد و می‌تواند سایر مواد غذایی را برای کاهش کالری دریافتی و حمایت از کاهش وزن در رژیم شما جایگزین کنند. فلفل‌دلمه‌ای با هوموس، ماست‌وخیار، یا ماست خالی را برای یک میان وعده کم کالری و سریع می‌توان استفاده کرد.
۱۰. نخود
نخود که با نام لوبیا گاربانزو نیز شناخته می‌شود، نوعی حبوبات است که ارتباط نزدیکی با انواع دیگر لوبیا‌ها از جمله لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی دارد.
نخود حاوی منگنز، فولات، فسفر و مس است. نخود هم چنین فیبر و پروتئین بالایی دارد که می‌تواند باعث کند شدن هضم، تنظیم اشتها و کاهش وزن شود.
شما می‌توانید نخود را با دیگر منابع پروتئین در وعده‌های غذایی جایگزین کنید. همچنین می‌توانید نخود را بپزید و یا کباب کنید و آن را با ادویه‌های موردعلاقه خود برای یک میان وعده ساده مخلوط کنید.
۱۱. سیب
سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌های دنیاست و از نظر ارزش غذایی بسیار مغذی است. سیب سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به‌علاوه مواد مغذی ضروری مثل ویتامین C و پتاسیم است.
سیب شامل نوع خاصی از فیبر محلول به نام پکتین است که مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است به کاهش مصرف غذا و کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که گنجاندن سیب در رژیم غذایی می‌تواند کاهش وزن را بهبود بخشد و سلامت شما را تضمین کند.
شما می‌توانید از سیب به‌عنوان یک میان وعده سالم و خوشمزه و سرشار از فیبر استفاده کنید. همچنین سیب را می‌توان همراه کره بادام‌زمینی، پنیر خامه‌ای و ماست میل کرد.
۱۲. اسفناج
اسفناج یک سبزی پربرگ محبوب است که اصالتاً از ایران باستان برگرفته است. کالری آن کم، فیبر بالا و سرشار از ویتامین‌های C و A و آهن است. علاوه بر این، اسفناج شامل تایلاکوئید هاست که نوعی ترکیب گیاهی هستند که ممکن است هضم چربی را به تأخیر انداخته و گرسنگی و هوس را کاهش دهند. علاوه بر سالاد، راه‌های خلاقانه زیادی برای اضافه‌کردن اسفناج به رژیم غذایی‌تان وجود دارد. سعی کنید اسفناج را در سوپ‌ها، اسموتی‌ها و یا پاستا اضافه کنید تا کمی رنگ و مواد مغذی اضافی به وعده غذایی خود اضافه کنید.
۱۳. گردو
گردو نوعی از آجیل درختی است که به‌خاطر داشتن مواد مغذی سالم معروف است. گردو علاوه بر غنی بودن از اسید‌های چرب امگا ۳، حاوی مقادیر زیادی ویتامین E، فولات و مس نیز است. اگرچه گردو کالری نسبتاً بالایی دارد اما مطالعات نشان می‌دهند که بدن ۲۱ % کالری کمتری را از گردو نسبت به آنچه که بر اساس ارزش غذایی آن‌ها انتظار می‌رود جذب می‌کند.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که گردو می‌تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد که می‌تواند برای کاهش وزن در طولانی‌مدت مفید باشد. با اضافه‌کردن گردو به سالادها، غلات، جو دوسر و ماست می‌توان از داشتن قلبی سالم بهره‌مند شد.
14. جو دو سر
جو دو سر یک غذای سبوس‌دار برای صبحانه است. نام علمی آن‌ها آونا ساتیوا است. جو دو سر منبع خوبی از فیبر، منگنز، فسفر، مس و پروتئین است. باتوجه‌به مطالعات متعدد، به لطف پروتئین و فیبر فراوان در جو، ممکن است برای مدیریت وزن و کنترل اشتها مفید باشد. علاوه بر بلغور جو دوسر، می‌توانید از جو دوسر در ماست، اسموتی و فرنی نیز لذت ببرید.
15. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی یک ابر غذای خوشمزه و طعم‌دار و به‌علاوه یک رژیم غذایی خوب برای کاهش وزن است. هم چنین گوجه‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین‌های C و K و پتاسیم است. علاوه بر این، به دلیل داشتن آب بالا، کالری کمی دارد که می‌تواند به کاهش وزن در طولانی‌مدت کمک کند. گوجه‌فرنگی می‌تواند طعم و مزه زیادی به سالادها و ساندویچ‌ها بدهد. هم چنین می‌توانید از گوجه‌فرنگی برای افزایش خاصیت سوپ‌ها، سس‌ها، سالادها و مربا‌ها استفاده کنید.
16. چای سبز
چای سبز یک منبع مهم از پلی فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های ضد بیماری است. به طور خاص، چای سبز غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند کوئرستین، کلروژنیک اسید و تیوگالین است.
همچنین حاوی اپی گالوکاتکین گالات (EGCG) است، آنتی‌اکسیدانی است که در صورت مصرف در دوز‌های بالا می‌تواند به کاهش وزن، سوخت‌وساز بدن و کاهش چربی شکم کمک کند.
شما می‌توانید یک فنجان چای سبز درست کنید و از آن لذت ببرید و یا کمی لیمو، عسل و یا زنجبیل برای طعم اضافی به آن اضافه کنید.
۱۷. ماهی سالمون
ماهی سالمون یک نوع ماهی چرب است که به‌خاطر مشخصات غذایی چشمگیرش قابل‌توجه است. ماهی قزل‌آلا نه‌تنها حاوی مقادیر اسید‌های چرب امگا 3 است بلکه مقدار زیادی ویتامین B، سلنیوم و پتاسیم نیز دارد. همچنین یکی از بهترین منابع پروتئین است که می‌تواند به کنترل اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند. می‌توانید ماهی سالمون را بپزید، آب پز کنید، کباب کنید یا تفت دهید و آن را با سبزیجات و غلات کامل همراه کنید تا یک وعده غذایی سالم و مفید داشته باشید.
۱۸. گریپ‌فروت
گریپ‌فروت یکی از میوه‌های محبوب از شاخه مرکبات است که به‌خاطر طعم متمایز خود مشهور است و می‌تواند ترش، کمی شیرین و کمی تلخ باشد گریپ‌فروت شامل مقدار زیادی فیبر و ویتامین A و C است. همچنین کالری کمی دارد و برخی از مطالعات نشان داده‌اند که این ماده ممکن است کاهش وزن و سوزاندن چربی را افزایش دهد. یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای لذت بردن گریپ‌فروت، ترکیب آن با کمی نمک و شکر است. هم چنین می‌توانید گریپ‌فروت را به سالادها و اسموتی‌ها اضافه کنید.
۱۹. ماست
ماست یک محصول لبنی است که سرشار از کلسیم، ویتامین B۱۲، فسفر و ریبوفلاوین است. برخی از انواع ماست، از جمله ماست یونانی، پروتئین بالایی دارند که می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. انواع خاصی نیز حاوی پروبیوتیک‌ها هستند که ممکن است در کنترل وزن و تنظیم اشتها مؤثر باشند.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خوردن ماست باعث کاهش وزن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. سعی کنید ماست خود را با مقداری میوه، آجیل و دانه‌های تازه مخلوط کنید تا بتوانید به حجم زیادی از پروتئین دست پیدا کنید.
۲۰. کینوآ
کینوآ یک غلات کامل است که در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی کسب کرده است. کینوآ علاوه بر پروتئین غنی و فیبر بالا، حاوی مقادیر زیادی منگنز، منیزیم، فولات و فسفر است. علاوه بر این، آن‌یکی از معدود منابع گیاهی پروتئین کامل است به این معنی که شامل تمام ۹ آمینواسید ضروری است که بدن شما نیاز دارد.
محتوای پروتئین آن ممکن است به کاهش گرسنگی و اشتها کمک کند. شما می‌توانید کینوآ را با دانه‌های دیگر از جمله برنج، کوسکوس و یا جو در غذا‌های موردعلاقه خود جایگزین کنید. هم چنین با اضافه‌کردن کینوآ به سالادها، سوپ‌ها، خورشت‌ها و برگر‌های سبزیجات می‌توان لذت خوردن را چندبرابر کرد.
سخن آخر
بسیاری از ابر غذاها می‌توانند به شما کمک کنند که به کاهش وزن برسید. این غذاها نه‌تنها حاوی مقادیر بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند بلکه مواد مغذی که ممکن است به کاهش وزن دست پیدا کنید، مانند پروتئین و فیبر را نیز شامل می‌شوند. برای به‌دست‌آوردن بهترین نتیجه از خوردن این غذاها، از آن‌ها به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و خوش‌ترکیب لذت ببرید و آن‌ها را با انواع دیگر مواد مغذی همراه کنید.
دیدگاه شما