برای رسیدن به لاغری سریع خیلی تلاش می کنید؟ سخت است کم شدن وزن و سایز ولی راههای برای ساده شدن این مشکل وجود دارد. . افرادی که در جستجوی لاغری سریع ، راحت و بدون تمرینات سخت هستند مطمئن باشند که برای کاهش وزن آنها هم راه حلی وجود دارد؛ راه حلی که به لاغری با نفس عمیق مشهور است.
راه و روش سوزاندن چربی و لاغری با کشیدن نفس عمیق در 5 مرحله تنظیم شده است و ما در ورزش و تناسب اندام نمناک براتان توضیح داده ایم.
8 تمرین تنفسی پرانایاما موثر برای از دست دادن چاقی شکم
پرانایاما، اصطلاحی که نشانگر آگاهی از تنفس است از واژه سانسکریت "پرانا" به معنای "نیروی زندگی" گرفته می شود و "آیاما" به معنای "گسترش" است، که تاثیر مثبت آساناس را افزایش می دهد. این تکنیک های تنفسی را به ورزش خود اضافه کنید و متوجه خواهید شد که چگونه نتیجه ورزش تان را بهبود می بخشید، اگر نمی توانید بدون انجام ورزش و تمرینات ورزشی معمولی در یک سالن ورزش شکم صاف داشته باشید، از این که بدانید تکنیک های تنفس می تواند به اندازه کافی موثر باشد، شگفت زده خواهید شد، در سایت نمناک ما مجموعه ای از تمرینات تنفسی را آماده کرده ایم که به شما کمک می کند تا ماهیچه های شکم خود را کنترل و متعادل کنید.
تاثیرات پرانایاما بر روی عضلات شکمی
با تمرینات تنفسی پرانایاما روز به روز لاغرتر شوید
1. تنفس دیافراگمی:
این روش تنفس عمیق، متابولیسم را افزایش می دهد و به سوزاندن چربی در بالای ماهیچه های شکمی کمک می کند.
با دراز کشیدن با کمر بر روی یک تشک ورزشی شروع کنید اگر مبتدی هستید، دستتان را روی شکمتان قرار دهید تا بتوانید تنفس خود را بهتر کنترل کنید.
به آرامی از بینی خود تنفس کنید تا شکم شما زیر دستان شما منبسط شود، چنانچه ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح داده است از میان لب های به هم فشرده هوا را بیرون دهید تا شکم شما زیر دستانتان پایین برود.
دقت کنید که سینه شما هنوز منقبض باقی بماند، این تمرین را به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید، بعداً می توانید زمان را افزایش دهید و این تمرین را هنگام نشستن یا ایستادن هم انجام دهید.
2. خلا شکم:
این تمرین با هدف تقویت ماهیچه های شکمی داخلی شما انجام می شود بر پشت روی یک تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم و صاف کنید.
به آرامی تا آنجا که می توانید هوا را تنفس کنید ،همان طور که می توانید هوا را خارج کنید تا بتوانید شکم تان را تا جایی که ممکن است به ستون فقرات خود نزدیک کنید.
این ژست را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سعی کنید در این هنگام به طور طبیعی تنفس کنید و در نهایت با یک تنفس عمیق آزادش کنید.
شما می توانید این تمرین را چندین بار تکرار کنید و همان طور که این تمرین را انجام می دهید، با بینی خود نفس بکشید و از دهان تان بیرون بدهید.
فواید پرانایاما بر لاغری شکم
3. تنفس جمجمه:
این تکنیک متشکل است از یک تنفس منفجره کوتاه متناوب که بیرون می آید.
روی تشک روی زانوهای خود بنشینید و یا پاهایتان را روی هم بیندازید، دست هایتان را روی زانوهای خود قرار دهید.
نفس عمیقی بکشید و سپس یک سری نفس های تند و قوی از دهانتان بیرون دهید.
با هر نفسی که خارج می کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات خود ببرید و ریه های خود را به طور خودکار برای مدت طولانی پس از یک سری از بازدم های کوتاه باز کنید.
این تمرین را 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
4. تنفس بینی متناوب:
پاهایتان را روی هم قرار دهید و روی پاشنه هایتان بنشینید، فقط دقت کنید که ستون فقرات تان صاف و شانه ها آرام و ریلکس باشند.
دست چپ خود را با کف دست رو به بالا روی زانوی چپ خود قرار دهید، نوک انگشت شست و اشاره را در تماس با یکدیگر قرار دهید.
انگشت اشاره و انگشت های میانی دست راست خود را روی پیشانی خود بین ابرو ها قرار دهید و انگشت کوچک و انگشت سبابه را روی سوراخ بینی سمت چپ بگذارید و انگشت شست تان را در سوراخ بینی راست خود قرار دهید.
به آرامی سوراخ بینی راست خود را با انگشت شست و بیرون از سوراخ بینی چپ تان فشار دهید و سپس از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه خود فشار دهید و از سوراخ بینی راست هوا را بیرون دهید و سپس دوباره از سوراخ بینی راست هوا را به داخل فرو دهید.
این حرکات یک چرخه از تمرین را تشکیل می دهند ، آن ها را 5 تا 10 بار انجام دهید.
5. تنفس ریوی (بهاستریکا پرانایاما):
در یک حالت راحت بنشینید و ستون فقرات و گردن را صاف و کف دست هایتان را روی زانو های خود قرار دهید.
ماهیچه های شکم را آرام کنید و چشم های خود را ببندید و تنفس را شروع کنید.
دقت کنید که تنفس تان عمیق، قدرتمند و ریتمیک باشد، حدود یک ثانیه برای هر نفس کشیدن و بازدم داشته باشید و تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید.
شگفتانه تنفس به سبک پرانایاما
6. تنفس وز وز زنبور (بهاراماری پرانایاما):
روی تشک بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید، دقت کنید که شانه های شما راحت و ستون فقرات تان صاف باشد.
گوش های خود را با انگشت شست دستتان ببندید و انگشت سبابه را بر روی پیشانی و بالای ابرو ها قرار دهید، بگذارید انگشتان حلقه و میانی شما روی چشمان بسته تان باقی بماند.
به آرامی نفس بکشید و نفس خود را با دهان بسته بیرون دهید، بار دیگر به آرامی نفس بکشید و صدای وز وز و یا زمزمه را حس کنید و لرزش صدا را هم با انگشتان خود احساس کنید.
چند نفس بکشید و سپس دست ها را روی زانوهایتان فشار دهید و استراحت کنید. شما این گونه یک چرخه از ورزش را کامل کرده اید، این کار را 5 تا 10 بار انجام دهید.
7. تنفس عمیق:
روی صندلی یا زمین روی یک کوسن بنشینید و ستون فقرات و گردن خود را صاف کنید، دست هایتان را روی ران های خود و یا روی زانوهایتان قرار دهید.
اگر روی زمین نشسته اید مچ پایتان را روی هم قرار دهید، چشمانتان را ببندید و برای یک دقیقه به طور معمول از طریق بینی تنفس کنید.
ماهیچه های صورت خود را شل و ریلکس کنید، به آرامی نفس خود را با شماره 4 بیرون دهید و ناف تان را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
به آرامی نفس بکشید، دم و بازدم باید با یک مدت زمان انجام شود و بگذارید افکارتان برود و به نفس خود توجه کنید.
برای 5 تا 10 دقیقه ورزش کنید، همچنین اگر شما یک مبتدی هستید می توانید با 3-5 دقیقه تنفس عمیق شروع کنید.
پرانایاما یعنی چه؟
انواع تمرین های پرانایاما
8. قفل شکم:
شما می توانید این ورزش را ایستاده یا روی زانوهایتان روی یک تشک انجام دهید .
به طور کامل به سینه و شکم خود فشار وارد کنید و بازدم داشته باشید، یک نفس ساختگی با قفسه سینه خود انجام دهید و دهان ورودی خود را قفل کنید و مانع از ورود هوا به ریه ها شوید.
شکم تان را آرام کنید، نفس خود را نگه دارید و سعی کنید در حالی که شکم خود را آرام نگه می دارید, نفس بکشید.
حالا قسمت بالایی شکم شما یک فرورفتگی عمیق در زیر قفسه سینه تان را شکل می دهد، نفس مصنوعی خود را رها کنید و بگذارید سینه و شکم بیفتد و رها شوند.
فشار هوا را در داخل و خارج بدن خود با سینه و شکمتان در حالی که هوا را داخل می دهید، برابر کنید، این کار را 3-5 بار انجام دهید.
در پرانایاما از این خطرات آگاه باشید:
به یاد داشته باشید که تکنیک های پرانایاما مانند هر گونه تمرین های دیگر خطرات مربوط به خود را دارند، پس مثل همیشه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک توصیه می کند قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
به اثبات رسیده اند که این تمرینات تنفسی در مبارزه با چربی شکم موثر هستند، به یاد داشته باشید که ترکیب تمرینات با رژیم غذایی سالم نتایج ورزش شما را بهبود خواهد بخشید./ نمناک
دیدگاه شما